Hideg, tél, otthon a családdal, meghitten… kinek van kedve ilyenkor kimozdulni a kellemes hangulatból. A mozgás mégsem hiányozhat az életedből, így célszerű otthon megoldani. Mutatok nektek néhány hasznos gyakorlatot, amelyekkel remekül át tudjátok mozgatni otthon minden izomcsoportotokat!

Alaposan melegíts be, mozgasd át az ízületeidet, használj SMR hengert is ha van otthon!

  1. Guggolás vállszéles terpeszben, majd guggolásból felugrás

Guggolás1 Guggolás2

 

 

 

 

Végezz 10 guggolást és 10 guggolásból felugrást!

Állj vállszéles terpeszbe, lábfejek nézzenek kissé kifelé. Süllyeszd a csípődet lefelé és kissé hátrafelé a térdek vonala alá, majd egyenesedj fel. A felugrásnál szökkenj minél magasabbra a talajtól! Figyelj arra, hogy a térdek maradjanak a lábujjak vonala mögött!

  1. Kitörés hátra

Kitörés hátra 1 Kitörés hátra 2

 

 

 

 

Végezz 10 pár kitörést!

Állj zárt állásba, majd az egyik lábaddal lépj egy nagyot hátra.  Süllyeszd a csípődet le, amíg a hátul lévő térded a talaj felett pár centire kerül, majd lépj vissza zárt állásba. Figyelj arra, hogy az elöl lévő térded maradjon a lábujjaid vonala mögött! Törzsed legyen függőleges! Húzd ki magad!

  1. Kisétálás

Kisétálás 1 Kisétálás 2 Kisétálás 3

 

 

 

 

Végezz 10 ismétlést, a végponton 2 másodpercig megtartva!

Állj vállszéles terpeszbe. Hajolj előre a talaj érintéséig, majd a kezeiddel sétálj előre kéztámaszig. A végpozíciót egy másodpercig tartsd meg, majd a kezeiddel sétálj vissza a kiinduló pozícióba és egyenesedj fel!  Figyelj arra, hogy a tested a végponton egy vonalat alkosson, feszesen tartsd a derekadat és a csípődet is!

  1. Hátregeneráció

hatregeneracio1 hatregeneracio2 hatregeneracio3

 

 

 

 

Végezz 10 ismétlést lassan, koncentráltan!

Feküdj a talajra hasonfekvésben, a karok magas tartásban legyenek, tenyerek lefele néznek. Az orrod legyen a talajon (homlokodat alátámaszthatod egy összetekert törölközővel). Emeld ki a karokat olyan magasra, amennyire tudod úgy, hogy a homlokod lent maradjon a talajon. Innen körívesen magasan tartva zárd a tested mellé a karokat, tenyerek végig lefelé nézzenek. Innen végezd el a mozdulatot visszafelé a karok letétele nélkül, lassan.

  1. Csípőemelés alkartámaszban

csipoemeles-oldal-alkartamaszban_826x464

Végezz 10-10 ismétlést

Oldal alkartámasz tartás során az egyik alkar és az azonos oldali lábfej érintkezik a talajjal. a törzs egyenes, mind a fej, mind a lábak a gerinc meghosszabbított vonalában helyezkednek el. Kezdők egymás elé tett lábfejekkel végezzék a gyakorlatot, haladók lábfejei egymáson legyenek! Ebből a pozícióból kiindulva végezz csípőemeléseket úgy, hogy a csípőt a talaj felett megállítod, majd magasra emeled.

  1. Cipőfűző érintés

cipofuzo2_826x464

Végezz 20 ismétlést!

Feküdj hanyatt a talajon, nyújtsd a lábaidat felfelé, talpad a plafon felé nézzen! Nyújtsd a karokat a cipőfűződ felé. Egy hasprés segítségével próbáld megérinteni a cipőfűződet, majd engedd vissza a vállakat a talajra!

Végezd el a fenti gyakorlatokból álló kört 3-4-szer! A körök után nyújts és pihenj, majd az utolsó kör után egy alapos nyújtás következzen!

Egészségetekre!

Ha tetszett a cikk, oszd meg: