Az ünnepek között 2 termi és 1-2 más jellegű (aerob) edzést javaslok. Persze semmi sem muszáj, de ha már lemész a terembe, akkor legyen egy edzésterv a kezetekben 😉

 

 

 

 

 

1. nap:

– Bemelegítés: smr henger, vállízület forgatás, fekvőtámasz korláton (10), guggolás (10) a szokásos módon (3 kör)

– Gyakorlatok: (4 kör)

  • lehúzás mellhez: 15, 15, 15, 15
  • inverz evezés 8, 10, 12, 12
  • kisétálás 7, 8, 9, 10
  • girja körzés fej körül 6, 7, 8, 9 pár
  • rúd nyomás mellről nyak mögé és vissza 5, 6, 7, 8 pár
  • 200 m evezés
  • Bosura (félgömb) ugrás és guggolás 8, 9, 10, 10
  • padra lépés 7, 8, 9, 10 pár
  • járó kitörés 20, 24, 26, 30 lépés
  • hasprés Fitball labdán 15, 15, 15, 15
  • oldal alkartámaszban csípőemelés 6, 8, 10, 12
  • 200 m evezés

-Levezetés (SMR henger), nyújtás

2. nap:

– Bemelegítés: smr henger, vállízület forgatás, kisétálás (8), guggolás (10), alkartámasz (20-30 mp)

– Gyakorlatok:

  • mérlegállás 8, 9, 10, 10
  • hátra kitörés 10, 10, 10, 10 pár
  • kilépés oldalra (gumiszalaggal) 15-15, 15-15, 20-20, 20-20
  • combközelítő gép 20, 25, 30, 30
  • vádli step pad szélén 15, 15, 20, 20
  • fekvőtámasz padon 8, 9, 10, 10
  • szűk lehúzás 15, 15, 15, 15
  • hát regeneráció 10, 10, 10, 10 (max 1 kg-s kézi súlyzóval!)
  • bicepsz francia rúddal 8, 8, 9, 10
  • tricepsz lenyomás 10, 12, 15, 15
  • 4 végtag emelés fekvőtámasz tartásban 2, 3, 4, 4 kör
  • térdhúzás függeszkedve 6, 8, 10, 10

– levezetés (smr henger), nyújtás

Képekben:

  • lehúzás mellhez: 15, 15, 15, 15

20161216_19203120161216_192042

  • inverz evezés 8, 10, 12, 12

20161216_19231820161216_192311

  • kisétálás 7, 8, 9, 10

20161216_19262820161216_192631

20161216_19263520161216_192639

  • girja körzés fej körül 6, 7, 8, 9 pár

20161216_192711 20161216_192714 20161216_192721 20161216_192726

  • rúd nyomás mellről nyak mögé és vissza 5, 6, 7, 8 pár

20161216_192836 20161216_192844 20161216_192850

  • Bosura (félgömb) ugrás és guggolás 8, 9, 10, 10

20161216_19300720161216_19301820161216_193028

  • padra lépés 7, 8, 9, 10 pár

20161216_19312220161216_19312720161216_193135

  • járó kitörés 20, 24, 26, 30 lépés

20161216_19321320161216_193222

  • hasprés Fitball labdán 15, 15, 15, 15

20161216_19350620161216_193512

  • oldal alkartámaszban csípőemelés 6, 8, 10, 12

20161216_193537

-Levezetés (smr henger) , nyújtás

2. nap:

– Bemelegítés: smr henger, vállízület forgatás, kisétálás (8), guggolás (10), alkartámasz (20-30 mp)

– Gyakorlatok:

  • mérlegállás 8, 9, 10, 10

20161216_19361520161216_193622

  • hátra kitörés 10, 10, 10, 10 pár

20161216_19363020161216_193643

  • kilépés oldalra (gumiszalaggal) 15-15, 15-15, 20-20, 20-20

20161216_19374820161216_193751

  • combközelítő gép 20, 25, 30, 30

20161216_19391720161216_193908

  • vádli step pad szélén 15, 15, 20, 20

 

  • fekvőtámasz padon 8, 9, 10, 10

20161216_19421520161216_194221

  • szűk lehúzás 15, 15, 15, 15

20161216_19213420161216_192144

  • hát regeneráció 10, 10, 10, 10 (max 1 kg-s kézi súlyzóval!)

20161216_194245 20161216_194247 20161216_194252 20161216_194255 20161216_19425720161216_194245

  • bicepsz francia rúddal 8, 8, 9, 10

20161216_19401320161216_194019

  • tricepsz lenyomás 10, 12, 15, 15

20161216_19411220161216_194105

  • 4 végtag emelés fekvőtámasz tartásban 2, 3, 4, 4 kör

20161216_194345 20161216_194353 20161216_194400 20161216_194408

  • térdhúzás függeszkedve 6, 8, 10, 10

20161216_19442920161216_194439

– levezetés, nyújtás (smr henger)

Ha tetszett a cikk, oszd meg: