Sziasztok, itt egy 3 napos edzésterv 1. napja, amit a szabim alatt tudtok követni 🙂 A súlyokat, terheléseket Rátok és az aznapi erőnlétetekre bízom, nagyjából tudjátok, mennyivel szoktunk dolgozni 🙂

A bemelegítés:

  • hengerezés
  • 5 perc kardió
  • gimnasztikai átmozgatás, nyújtások

Edzés végén: 

  • 5 perc laza kardió
  • henger
  • alapos nyújtás!

Rövidítések:

  • VIF: vállízület forgatások
  • KS: kézisúlyzó
  • KR: kis rúd
  • MT: megtartással,zárójelben az időtartam

I. nap: mell-kar-törzs

  1. kör
  • VIF
  • fekvőtámasz: 8, 10, 10MT(1-1)
  • bicepsz KR (egyenes): 15, 12, 10 CSAJOKNAK: bicepsz KS
  • tárogatás gépen: 15, 12, 10
  • alkartámaszban karnyújtás váltva: 10 pár, 10 pár, 10 pár

2. kör:

  • fekvenyomás 15, 15, 12, 10, 8 CSAJOKNAK: nyomás döntött padon KS 15, 15, 15
  • lenyomás csigán kötéllel: 15, 12, 10, 10, vetkőző: 8-8-8 CSAJOKNAK: 15, 15, 15
  • bicepsz kalapácsfogás KS: 15, 15, 12, 12, 10 CSAJOKNAK: 15, 15, 15
  • bicepsz döntött padon KS: 15, 12, 10, 10, 10 CSAJOKNAK: nincs
  • cipőfűző érint vagy hasprés: 15, 20, 25, 30, 30 CSAJOKNAK: 15, 20, 30

3. kör:

  • támlázás: 5, 5 CSAJOKNAK:5, 5, 5
  • térdhúzás függeszkedve/csípőemelés függeszkedve:15, 15 CSAJOKNAK: 15, 15, 15

Hajrá!!!

Dóri

Ha tetszett a cikk, oszd meg: