Sziasztok, itt egy 3 napos edzésterv 3. napja, amit a szabim alatt tudtok követni 🙂 A súlyokat, terheléseket Rátok és az aznapi erőnlétetekre bízom, nagyjából tudjátok, mennyivel szoktunk dolgozni 🙂

A bemelegítés:

  • hengerezés
  • 5 perc kardió
  • gimnasztikai átmozgatás, nyújtások

Edzés végén: 

  • 5 perc laza kardió
  • henger
  • alapos nyújtás!

Rövidítések:

  • VIF: vállízület forgatások
  • KS: kézisúlyzó
  • KR: kis rúd
  • NR: nagy rúd
  • MT: megtartással,zárójelben az időtartam
  • OAT: oldal alkartámasz
  • HD: hátsó delta
  • KT: kéztámasz

III. Váll-hát

  1. kör
  • VIF
  • vállövkör
  • lehúzás mellhez szélesen / húzódzkodás: 10, 10, 10
  • evezés gépen: 12, 12, 12
  • nyomás NR fej fölé 8, 10, 12 CSAJOKNAK: KS
  • HD gépen: 12, 12, 12
  • 4 végtag emelés KT-ban: 5, 6, 7

2. kör: 

  • oldalemelés forgatással majd fej felett zárás: 12, 12, 12
  • lehúzás szűken vagy szűk húzódzkodás: 12, 12,12
  • tárcsaemelés előre: 12, 12, 12
  • rotálás döntött padon: 12, 12, 12
  • kéztámasz tartás: 30-60mp, 30-60mp, 30-60mp

3. kör: 

  • hátregeneráció: 10, 12, 15
  • OKT tartás 30-60mp, 30-60mp, 30-60mp

Hajrá, nyomjátok!

Dóri

Ha tetszett a cikk, oszd meg: