Legyen a célod formálódás, fogyás, az egyik legjobb ötlet, hogy elkezdesz mozogni és energiát felhasználni. A másik legjobb ötlet, hogy az étrendedet rendbe rakod, hamarosan jön erről is majd egy cikk. Addig is ezt javaslom olvasgatni: Katt

Hogyan is álljunk neki az edzésnek? Felügyelet nélkül nehéz jól csinálni a gyakorlatokat, ezért mindig azt javaslom, hogy aki nekiállna, inkább keressen egy személyi edzőt pár alkalom erejéig, amíg  a helyes végrehajtás menni fog, aztán neki lehet esni otthon is. De jó-jó, tegyük fel, hogy Te nem…

Mutatok néhány gyakorlatot, amelyek kezdetnek nagyon jól fognak jönni, de egy idő után azért tovább kell lépni, hogy fejlődj! Ezt a gyakorlatsort heti 2-3x végezd el egy hónapon keresztül, növelve az ismétlésszámot hetente kettővel 🙂 Utána váltunk 🙂 A heti 2-3 edzést egészítsd ki a többi napon legalább fél óra sétával, vagy kerékpározással!

Bemelegítés:

Bemelegítés nélkül nem esünk neki az edzésnek. Állj kényelmes terpeszbe és végezz

  • fejkörzéseket lassan, kontrolláltan, 10-10 mindkét irányba! Utána jöhet a
  • vállkörzés előre és hátra ugyanúgy 10-10, majd nyújtsd a kart és jöhet a
  • karkörzés ugyanúgy előre és hátra 10-10 ismétléssel
  • bokakörzés, csípőkörzés ugyanígy, majd mehetnek a
  • törzsdöntések, hajlítások előre-hátra majd oldalra, végül a
  • törzskörzés

Miután minden ízületet alaposan átmozgattunk,

  • guggoljunk 10-et vállszélesnél kicsit szélesebb terpeszben állva, csípőt hátra megindítva nagyjából combvízszintig. Ezután ereszkedjünk le

guggolas

  • fekvőtámaszba és tartsuk ezt a pozíciót 15-20 másodpercig, majd álljunk fel és próbáljuk meg a

20161216_194339

  • mérlegállást, vagyis a törzs döntésével egy időben emeljük hátra a lábunkat. A cél az, hogy a törzs és láb vonala vízszintes legyen, de elsőre nem kell erőltetni, inkább igyekezzünk megtartani az egyensúlyt, mindkét lábra 5-5 ismétlést végezzünk, ezután ismét fekvőtámaszban vagyunk. Tegyük le a térdünket a talajra és végezzünk

20161216_193622

  • 5 karhajlítást (fekvőtámaszt), ezután hanyattfekve, térdeket felhúzva nyújtsuk a karunkat felfelé és

20161216_194221

  • emeljük el a lapockánkat a talajról lassan, kontrolláltan 15-ször, végül

haspres

  • feküdjünk hasra, a karokat tegyük oldalsó középtartásba, a homlokunkat, támasszuk alá összehajtott törölközővel és folyamatosan lefelé nézve emeljük a karunkat fel, majd engedjük vissza lassan, kontrolláltan 20-szor!

20161216_194247

A fenti körben a gyakorlatok között ne tartsunk szünetet, az 6 gyakorlat után tartsunk 1-2perc pihenőt, amikor is megnyújtjuk a lábakat, karokat, mellet, hátat, hasat!

A gyakorlatsort háromszor végezd el, a végén pedig alaposan nyújtsd végig minden izomcsoportodat!

Dóri

 

Ha tetszett a cikk, oszd meg: