Múlt héten kiveséztük a hát-tricepsz edzést edzőtermi gépeken

Most egy olyan gyakorlatsort mutatok, amelyet akár otthon is végezhetsz, de a GFlexben és a felfüggesztéses eszközökben az a szuper, hogy bárhol használhatod. Én magammal viszem a nyaralásokra is vagy bárhova, hiszen egy fára is felakaszthatom és használhatom 🙂

A GFlex nehézségét az adja a klasszikus felfüggesztéses eszközökhöz képest, hogy csigás szerkezetének köszönhetően a kábel el tud mozdulni, így a végtagok külön is tudnak dolgozni, ami a törzsizmoknak nagyobb munkát ad, de sokkal jobban is kell figyelni rá! 

De lássuk a hát-tricepsz edzés gyakorlatait GFlexszel!

  1. Lehúzás GFlexszel széles hátra: 6, 7, 8, 10 ismétlés

Állj szembe a felfüggesztéses eszközzel. Told hátra a csípődet és döntsd a törzsedet előre úgy, hogy a karok a törzs meghosszabbításában,magas tartásban legyenek, a csípőnél pedig nagyjából derékszög legyen! A térdedet enyhén hajlítsd, a lábak kis terpeszben legyenek. Ebben a pozícióban húzd a könyöködet a törzsed vonalában egészen a törz mellé, majd nyújtsd vissza. Figyelj arra, hogy a törzsed ne egyenesedjen fel a gyakorlat során! 

2. Homlokra engedés GFlexszel 8, 10, 12, 12 ismétlés

Állj háttal a felfüggesztésnek, a karok mellső középtartásban legyenek. A könyököd hajlításával engedd a fogantyúkat a homlokod irányába anélkül, hogy a felkarod megmozdulna, majd nyújtsd ki a könyöködet és térj vissza a kiinduló helyzetbe! Figyelj a törzsed stabilitására!

3. Evezés GFlexszel: 10, 10, 12, 15 ismétlés

Fogd meg az eszköz fogantyúit, állj közelebb a felfüggesztéshez, majd engedd rá a testsúlyodat az eszközre az erőszintednek megfelelően, vállszéles terpeszben. Stabilizáld a törzsed, majd leszorított vállakkal tartsd a karjaidat magad előtt. Tenyerek egymás felé néznek, majd kezdd a mozdulatot a lapockák zárásával (vállövet húzod hátra), ezután húzd a két könyöködet a test mellett magad mögé. Ezután engedd vissza a kiinduló pontba. 

4. Karfeszítés GFlexszel: 6, 7, 8, 10 ismétlés

Állj szembe a felfüggesztéssel olyan távolságban, hogy a karok mélytartás helyzetében, amelyek a törzs mellett legyenek szorosan, legyen feszes a kábel és helyezz rá némi testsúlyt is. Ebből a pozícióból kiindulva hajlítsd a könyöködet minden más mozdulatlansága mellett, majd ismét nyújtsd ki és térj vissza a kiinduló pozícióba! 

5. Kigördülés trdelőtámaszból GFlexszel: 6, 7, 8, 8

Ez egy remek törzsizom erősítő gyakorlat, ami igénybe veszi a tricepszedet is! Térdelj le szemben a felfüggesztéssel és legyél olyan távol a felfüggesztés vonalától, hogy a kigördülés végén legyen a fogantyú a csiga alatt. A kiinduló pozícióban a karok nagyjából mellső középtartásban legyenek. Innen indítsd el a törzsedet előre úgy, hogy a combok és a törzsed végig egy vonalat alkossanak! Ha elértél a végpontra, indítsd vissza a mozdulatot! 

Jó edzést! 

Edzés végén pedig jöhet a jól megérdemelt fehérje turmix 😉

Dóri

Ha tetszett a cikk, oszd meg: