A fehérje fogyasztás fontos a fogyás szempontjából. A megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje fogyasztása fokozza az anyagcserét, csökkenti az étvágyat és segít a súlyvesztésben úgy, hogy közben nem veszítesz az izomtömegedből. Ez lehet, hogy elsőre nem tetszik, de gondold át: a tónusos, feszes külsőt az izomzatod adja. Ha nem fogyasztasz elég fehérjét, akkor az izom is el fog tűnni és ehet, hogy kisebb lesz a súlyod és a mérleg kevesebbet mutat, mégsem fogod jól érezni magadat a bőrödben. Visszaépíteni a izomzatot pedig elég nagy meló lesz, úgyhogy inkább tudatosan táplálkozz, mintsem koplalj a fogyásért! 

A fehérje turmix egy remek megoldás arra, hogy növeld a fehérje beviteledet, ha nem tudod megoldani szilárd ételekből, mint a húsok, tejtermékek, tojás stb.

Mi is ez a fehérje turmix?

Ha mostanában gondolkozol azon, hogy nekiállj a sportolásnak, mozgásnak, talán még új Neked az is, mik is ezek a fehérje turmixok, amiket mindenki olyan szorgalmasan iszogat edzések után.

A fehérje turmix élelmiszernek minősül, tiszta fehérje forrás, nagyon finom, jól oldódik, jól emésztődik és a szervezeted könnyen feldolgozza. Ugyanúgy fehérjét tartalmaz, mint a húsok, tejtermékek, tojás, csak porított, ízesített formában. Nincs semmi félnivalód tőle. A napi fehérje szükségletedet, ami edzések mellett testtömeg-kilogrammonként 1,5-2g, célszerű nagyrészt szilárd tápanyagokból fedezni és csak a minimálisan szükségeset vidd be turmix formájában. A fehérje por megfelelő adagját egy shakerben vízzel hígítva könnyen össze tudod rázni.

Fehérje turmix

Többféle fehérje forrás létezik:

  • tejsavó fehérje: gyorsan felszívódó, tejalapú, komplex forrás.
  • kazein: lassan felszvódó, tejalapú fehérje forrás, inkább estére javasolt
  • szójafehérje: növényi alapú forrás, biológiai értéke alacsonyabb, hasznosulása gyengébb, mint a tejsavóé, de pl. vegetáriánusoknak jó választás vagy ha tejérzékeny vagy
  • rizsfehérje: növényi forrás szintén, amiben azonban van olyan fontos esszenciális aminosav, ami alacsony mennyiségben található meg benne

A fehérje fogyasztás csökkenti az éhséget és az étvágyat

A fehérje fogyasztása megnöveli bizonyos étvágycsökkentő hormonok mennyiségét, míg más, étvágyfokozó hormonokét, mint a ghrelin, csökkenti. Jóllakott állapotban tart hosszabb ideig. Egy tanulmány szerint pedig a magas fehérje tartalmú reggelit fogyasztók a nap során összességében kevesebb kalóriát vettek magukhoz.

Egy másik tanulmányban túlsúlyos férfiakat vizsgáltak, akik a fehérje bevitelüket 25%-kal növelték. Azt tapasztalták, hogy elmúlt a nappali nasi utáni sóvárgás és az éjszakai falatozgatásokkal is felhagytak. Egy másik tanulmány szerint a fehérje fogyasztás növelése (az összkalória bevitel 15%-áról 30%-ra) a napi összkalória bevitel jelentős (kb. 400kcal) csökkenését eredményezte. A tanulmány résztvevői 12 hét alatt nagyjából átlagosan 5 kg-t fogytak.

Azt sose felejtsd azonban el, hogy ez nem azt jelenti, hogy a jól megszokott menün felül fogyasztották a fehérje turmixot! Az extra fehérje bevitel ugyanúgy extra kalóriákat jelent. Figyeld a tested jelzéseit és csak akkor egyél, amikor éhes vagy!

A fehérje turmix fokozza az anyagcserét

A magas fehérje bevitel fokozza az anyagcserét, segít abban, hogy a nap során több kalóriát használj fel és így segíti a fogyást is. Erősítő edzéssel kombinálva a fehérje segíti az izomépítést, az izomzat pedig több tápanyagot használ fel, mint pl. a zsírszövetek.  

Egy tanulmányban két csoportra választották a teljesen kezdő, túlsúlyos alanyokat, ahol az egyik csoport tagjai plusz fehérje turmixot kaptak, míg a másik csoport tagjai nem. Mindkét csoport tagjai akkor kezdtek edzésbe. A fehérjét fogyasztó csoport tagjai a 13 hetes program során jelentős izomtömeg növekedést könyvelhettek el. Egy másik tanulmány is született  a témában, ahol a magas fehérje bevitel mellett a csoport tagjai a 6 hetes megfigyelés után (1,2-2,4g/ttkg fehérje fogyasztással) átlagosan 1,1kg izmot növeltek és 1,3 kg zsírt veszítettek ahhoz a csoporthoz képest, amely nem figyelt oda a fehérje bevitel növelésére.

A fehérje emésztése és feldolgozása is jelentős energiájába kerül a szervezetnek. Például a fehérjék esetén a bevitt mennyiség kalória tartalmának 15-30%-ába kerül az emésztés, ez szénhidrátnál csupán 5-10%, zsírnál pedig 0-3%.

20161007_195840

A fehérje bevitel megemelésével meggátolhatod az izombontást és az anyagcsere lassulását

A koplalás vagy általában azok az étrendek, amelyek célja csupán a fogyás bármi áron, és nem a tudatos zsírvesztés, könnyen lelassíthatják az anyagcserét, ami idővel egyre jobban megnehezíti a fogyást. A magas fehérje bevitel erősítő edzéssel kombinálva segít megelőzni az izombontást és az anyagcsere lassulását. A kutatások azt látszanak alátámasztani, hogy már napi 1-2 fehérje turmix fogyasztása is jelentősen emeli a diéta hatékonyságát és a fogyás ütemét, az anyagcsere tempó megmaradása miatt. Még a sportolókon végzett kutatások is bebizonyították, hogy a nagyjából 35%-os fehérje tartalmú étrend (tehát a napi kalória bevitel 35%-a volt fehérje) 38%-kal kisebb izomtömeg csökkenést eredményezett, mint a 15%-os fehérje fogyasztás.

Mennyit fehérjét fogyasszunk?

Kezdetben napi egy turmix pluszban tökéletes kezdés. Vagy étkezések között, vagy edzés után, vagy este lefekvés előtt fogyaszd! Vízzel keverd, de turmixolhatsz hozzá pl. gyümölcsöt.

A legtöbb tanulmány 1,2-2,2g/ttkg fehérjét javasol naponta. Ez nagyjából az összkalória bevitel 25-35%a kell, hogy legyen!

Nem kötelező persze a fehérje bevitelt turmixszal megoldani, ez egyszerűen

Dóri

Ha tetszett a cikk, oszd meg: