A fehérje turmix a sport-táplálékkiegészítők között talán a legnépszerűbb. Számos okból fogyaszthatjuk: izomépítés, fogyás, egészségmegőrzés, mert finom és lusták vagyunk normális szilárd kaját készíteni, stb. Ám sokan nem tudják, mikor a legjobb és mikor érdemes fogyasztani.

Többféle fehérje létezik

A fehérje energiaforrás, a sérült szövetek helyreállítója, számos fontos szerepe van a szervezetben, nem csak az izomépítéshez szükséges. Természetes forrásai a húsok, halak, tojás, tejtermékek, magvak, hüvelyesek stb.

protein_smoothie_health_nutrition_nutritionally_fit1

A fehérje turmixok polcán az alábbiak közül választhatsz:

  • tejsavó fehérje: tejalapú turmix, ami rendkívül gyorsan felszívódik, magas a biológiai értéke és tartalmaz minden esszenciális aminosavat
  • kazein: tejalapú fehérje minden esszenciális aminosavval, lassan szívódik fel, amiért inkább este ajánlott a fogyasztása lefekvés előtt
  • szójafehérje: növényi alapú fehérje, biológiai értéke alacsonyabb, tejérzékenyeknek, vegetáriánusoknak ajánlott
  • borsófehérje: növényi alapú fehérje, biológiai értéke alacsonyabb, sokszor rizsfehérjével keverik, hogy minden esszenciális aminosav meglegyen benne
  • rizsfehérje: növényi alapú, ezért ennek is alacsonyabb a biológiai értéke, alacsony lizin tartalommal
  • marhafehérje: többnyire kollagén alapú fehérje

Számos előnye van a fehérje turmixoknak: amikor nincs időd szilárd ételt elfogyasztani, akkor remekül pótolják a hiányzó fehérje bevitelt, valamint gyors felszívódásuknak köszönhetően edzés után ideálisak az izomzat tápanyagellátásához, a regenerálódás gyorsításához.

Mikor van a legjobb időpont egy turmixra?

Ez függ az egészségi állapotodtól és a célodtól. Fogyaszthatod a nap egy bizonyos időpontjában is, attól függően, hogy fogyni, izmot építeni vagy az izomtömeget megőrizni szeretnéd.

  1. Ha a célod fogyás

Ha fogyni szeretnél, célszerű némileg megemelni a fehérje bevitelt, ami lehet akár egy adag turmix beiktatásával is a napi étrendedbe. Ez segít az anyagcseréd gyorsításában és csökkenti az étvágyadat is. A fehérje csökkenti az éhséghormon, a ghrelin szintjét és növeli több étvágycsökkentő hormon jelenlétét. Így a nap folyamán ideális esetben kevesebb kalóriát fogyasztasz. Helyettesítsd pl. az uzsonnát egy tejes fehérje turmixszal, ami eltelít, tápláló és csökkenti az étvágyat, így vacsorára eséllyel kevesebb ételt  fogsz kívánni. Vagy helyettesítsd a vacsorádat egy turmixszal, hogy garantáltan csökkentsd a nap során bevitt kalória mennyiségét!

forroisowhey

2. Ha a célod izomtömeg növelés

A fehérje alapvető fontosságú az izomtömeg növeléséhez. Azért, hogy növeld az izomtömegedet és az erődet, fogyassz több fehérjét! A legjobb időpontok ebből a szempontból az edzés utáni fél-1 órán belüli időtartam.

3. Ha a célod az izomvesztés megelőzése

Ahogy idősödsz, az izomtömeged elkezd csökkenni. A kutatások szerint 30 éves kor felett az izomtömegünk durván 3%-át veszítjük el évente. Ami hozzájárul pl. a csonttörésekhez is. A fehérje bevitel megnövelése 25-30 grammal (és persze a rendszeres mozgás…) segíthet ennek a folyamatnak a lassításában. Az ajánlások alapján naponta legalább háromszor kellene 25-30g fehérjét fogyasztani szilárd ételből. Ha táplálék-kiegészítőből szeretnéd mindezt, akkor fogyaszd pl. a reggeli müzlihez!

Sportteljesítmény és regeneráció

A sportolók között sem tiszta gyakran, hogy mikor érdemes fehérjét fogyasztani a sportteljesítmény növelése és a hatékonyabb regeneráció érdekében.

Állóképességi sportolóknál a teljesítményfokozás és regeneráció gyorsítás érdekében célszerű a fehérjét szénhidráttal kombinálni. Pl. egy aminosavakkal dúsított sportital formájában vagy egyszerű szénhidráttal dúsított fehérje turmixszal, ha arra nem érzékeny a gyomrod.

A legtöbb embernél elmondható, hogy sokkal fontosabb az, hogy egyáltalán fogyasszon fehérjét, mintsem azzal törődjön, hogy mikor a legfontosabb. Sportolóknál ugyanakkor különösen fontos, hogy edzés előtt és után is megfelelő mennyiségű, könnyen hasznosuló fehérje forrást fogyasszanak.

Fehérje lefekvés előtt

Mind az idősek, mind az izomtömeget növelők, vagy a sportteljesítményt fokozni célzók számára hasznos lefekvés előtt fehérjét fogyasztani. Így az éjszaka során is elérhető a szervezet számára a fehérje, ami elősegíti azt, hogy a lebontó folyamatok ne induljanak el, a regeneráció pedig gyorsuljon.

A legjobb választást a lassú felszívódású fehérje források jelentik, mint amilyenek a kazein vagy a tojásfehérje.

Fehérje turmix

Mennyi fehérje szükséges?

Nagyjából elmondható, hogy 1,5-2,5g/ttkg fehérje bőven elég céltól függően. Ha valaki nem sportol, vagy állóképességi sportokat űz, ahol nem cél az izomtömeg növelése, ott elég az alsó határt megcélozni, míg izomtömeg növeléskor, vagy ha fogyni szeretnél, akkor a felső határt célozd meg. Ennél több teljesen felesleges, csak terheli a szervezetedet!

Dóri

 

Ha tetszett a cikk, oszd meg: