Nem kellenek gépek és csillivilli eszközök ahhoz, hogy hatékonyan meg tudd edzeni a lábadat. Elég a saját testsúlyod… És akár otthon is maradhatsz!

  1. Bemelegítés: SMR henger, 10 perc laza aerob jellegű átmozgatás (jumping jack, sífutás talajon, kisétálás, szökkenések, ugrókötelezés, szobabicikli stb.), dinamikus nyújtás (kb. 20 perc)
  2. Gyakorlatok, 4 kört végezz, a körök végén pihenj, nyújts!

Mérleg

  • vádli páros láb, lépcsőn vagy bármilyen emelvényen, pl. magasabb küszöbön, ha semmi sincs a környéken, marad a talaj: 15, 3 ütemre megtartva a felső ponton, lassú végrehajtással
  • guggolás vállszéles terpeszben, kissé kifelé fordított lábfejekkel, lassú végrehajtással (2 ütem le, 2 ütem fel), mélyre 15
  • mérlegállás: 2 ütemre megtartva, lassan, koncentráltan, 10-10
  • alkartámasz tartás: 60 másodperc

3. Gyakorlatok, 3 kört végezz, a körök végén pihenj, nyújts!

Oroszlán

  • 1 lábas guggolás: mindkét lábbal amennyi megy (ha nem megy, a kilincsre tegyél pl. egy nyakkendőt, vagy bármilyen erős szalagot, kötelet, amibe megkapaszkodsz és ami kikönnyíti a gyakorlatot!)
  • oroszlán: tedd fel a sarkadat egy kitámasztott székre, akár a támlája is jó magasság lehet, vagy a kanapé hátulja. Támaszkodj a hátad mögött és húzd a csípődet a sarkadhoz. A gyakorlat végrehajtása közben arra koncentrálj, mintha a sarkadat kellene a csípődhöz húzni, akkor lesz jó a mozdulat. Koncentrálj a combhajlítódra! Végezz 12 ismétlést lassan, koncentráltan
  • kitörés hátra: Lépj nagyot egyik lábaddal hátra úgy, hogy a törzsed függőleges marad, az elöl lévő térded pedig ne menjen a lábujjaid elé. Végezz 10 pár ismétlést
  • 1 lábas vádli: Állj lépcső, vagy emelvény szélére és végezz 1 lábon sarokemeléseket lassan, koncentráltan 12-12 ismétlést végezz
  • Csípőemelés oldal alkartámaszban 12-12 ismétlést, lassan, koncentráltan, felső ponton megtartva 1-1 ütemre
  • Hasprés: 20 ismétlés lassan, koncentráltan, felső ponton megtartva 1-1 ütemre

4. Levezetés, nyújtás: ismét jöhet az SMR henger és egy alapos nyújtás!

Dóri

Ha tetszett a cikk, oszd meg: