A kreatin nagyon népszerű táplálék-kiegészítő, de sokan félnek is tőle. Csajok is sokszor kérdezik, hogy lehet-e, szabad-e, érdemes-e… Én is fogyasztottam korábban kreatint, főleg a versenyfelkészülések idején, amikor alacsony a szénhidrát bevitel és ettől fáradt, enervált voltam és az edzések sem mentek jól, nem tudtam koncentrálni. Ilyenkor remek segítség volt. Kreatinnal guggoltam életem legjobbját. Ám figyelembe kell venni azt is, hogy némileg vizesít, így nem biztos, hogy látványra, vagy tömeg tekintetében a forma az elvárt módon alakul. A kreatin fogyasztás abbahagyása után azonban láthatóvá válik az eredmény. Vannak ugyanakkor olyan kutatási eredmények is, amelyek a kreatin egészen más jellegű jó tulajdonságait is megmutatták már, ezek közül mazsolázok most!

kreeaetin4

A kreatin egy természetes anyag, amely fokozza a sportteljesítményt. Sokan a marhahús fogyasztást is azért preferálják, mert annak viszonylag magas a kreatin tartalma. Használata teljesen biztonságos, nagyon népszerű és hatékony mind az izomtömeg növelés, mind az erőszint fokozás terén. Az alábbiakban tudományos kutatásokkal alátámasztott előnyeit mutatom be:

  1. Segíti az izomsejtek energia termelését

A kreatin kiegészítés növeli az izmok foszfokreatin raktárait. A foszfokreatin segíti az új energiaegységek, ún. ATP-k képződését, amelyek kulcsfontosságú molekulák a sejtek energiafelhasználásában és az élet minden alapvető funkciójában. Az edzések során az ATP-k kerülnek lebontásra, hogy energia keletkezzen. Az ATP újraképződés lehetősége limitálja azt, hogy meddig vagy képes maximális teljesítményre, mivel gyorsabban használod fel alapesetben, mint amilyen gyorsan az újratermelődik. A kreatin kiegészítés a foszfokreatin raktárak megnövelésével lehetővé teszi, hogy több ATP-t tudj előállítani intenzív edzések során, amelyek az izmokat így tovább tudják ellátni energiával.

  1. Számos izomfunkciót támogat a kreatin

Az izomtömeg növeléséhez népszerű és hatékony kiegészítő a kreatin. Számos funkcióban tölt be szerepet, ami az izomnövekedéshez kell. Például segíti a fehérjéket az új izomrostok megformálásában. Növeli az IGF-1, növekedési faktor szintjét, amely szintén segíti az izomnövekedést.

A kreatin megnöveli az izomzat víztartamát. Növeli a térfogatát, ami izomnövekedést eredményez. Ráadásul a kutatók azt találták, hogy a kreatin csökkenti a miosztatin szintjét, amely az izomsorvadásért, -leépülésért felel. A miosztatin csökkentése is hozzájárul ahhoz, hogy gyorsabban tudj izomtömeget növelni.

  1. A kreatin fokozza a teljesítményt magas intenzitású edzés esetén

A kreatin ATP termelésben betöltött szerepe, tehát az, hogy az energiatermelés folyamatában részt vesz, azt is jelenti egyúttal, hogy rendkívül jól javítja a teljesítményt. Nagyobb súlyokkal hosszabb ideig tudsz dolgozni, vagy más sport esetén hosszabb ideig és/vagy nagyobb terheléssel tudod végezni ugyanazt az edzésmunkát.

Az alábbi tényezőket befolyásolja a kreatin:

  • erő
  • robbanékonyság
  • állóképesség
  • fáradás
  • regenerálódás
  • koncentráció

Fittségi szinttől és erőszinttől függetlenül mindenkire pozitív hatással van a kreatin.

krea2

  1. Számos betegségben pozitív hatású

A kreatint több betegségben kutatták, többek között idegrendszeri megbetegedéseknél mutattak ki pozitív hatást, mint pl

  • Parkinson kór
  • Alzheimer kór
  • Epilepszia
  • Agy vagy gerincvelő sérülés

A kreatin fogyasztása javította a betegek életminőségét az orvos által előírt kezelést kiegészítve.

  1. A kreatin csökkentheti a vércukorszintet

Bizonyos kutatások azt igazolták, hogy a kreatin kiegészítés csökkentheti a vércukorszintet azáltal, hogy az ún. GLUT4 szállítómolekula működését javítja. Ez a molekula szállítja a vércukrot az izmoknak. Egy 12 hetes tanulmányban azt vizsgálták, hogy milyen hatása van a kreatin fogyasztásnak magas  szénhidráttartalmú étkezések után. Azt találták, hogy akik kreatint is fogyasztottak, jobban kontrollálták a vércukorszintjüket, mint azok, akik kreatin nélkül edzettek az étkezés után.  Bár a kutatás eredményei ígéretesnek tűntek, még további vizsgálatok szükségesek ahhoz, hogy biztosan állítsuk a fentieket.

  1. A kreatin javítja az agyi funkciókat

A kreatin fontos szerepet tölt be az agy egészséges működésében. Az agynak ugyanis jelentős mennyiségű ATP-re van szüksége, amikor nehéz feladatot hajt végre. A kreatin kiegészítés az agy foszfokreatin raktározási képességét is megnöveli, így segít több ATP előállításában. Ráadásul a kreatin növeli a dopamin szintet és a sejt energiafelhasználásának minőségét, amivel segíti az agy működését.

Mivel a kreatin elsődleges forrása a hús, így vegetáriánusoknál gyakran alacsony a kreatin szint. A kreatin kiegészítés egy vegetáriánusokon folytatott kísérletben 20-50%-os javulást eredményezett memória- és intelligencia teszteknél.

Idősebbeken végzett teszteknél is hasonlóan jó eredményt mutattak ki a kutatók. Idősebbeknél ugyanakkor a neurológiai megbetegedések elleni védelemben és a korral összefüggésben álló izom- és erőszint csökkenésben is bizakodóak az orvosok.

A pozitív eredmények ellenére még több kutatás szükséges fiatalabbak, egészséges egyének esetén, akik alapvetően fogyasztanak húst és/vagy halat rendszeresen.

kreatin3

  1. A kreatin csökkenti a fáradást és a fáradtság érzést

6 hónapon át vizsgáltak traumás agysérülteket és azt figyelték meg, hogy akik kreatin kiegészítést kaptak, 50%-kal kevesebb szédülésről számoltak be, mint azok, akik nem fogyasztottak kreatint. Ráadásul a kreatinfogyasztó csoport csupán 10%-a számolt be fáradtságról, szemben a kontrollcsoport 80%-val.

Egy másik tanulmányban azt találták, hogy alvásmegvonás esetén csökkent a fáradtság és növekedett az energiaszint kreatinfogyasztás esetén.  

  1. A kreatin használata teljesen biztonságos

A vizsgálatokat jellemzően kreatin monohidráttal végezték, napi 3-5g-os beviteli mennyiséggel. Voltak éveken át tartó vizsgálatok is, amelyek nem találtak semmilyen mellékhatást, így kijelenthetjük, hogy fogyasztása teljesen biztonságos. Keringési rendszeri betegségek, mint pl. magas vérnyomás esetén érdemes kikérni az orvos véleményét is a kreatin fogyasztásáról.

Az általam ajánlott kreatin termékeket itt találod: Kreatinok

Jó edzést!

Dóri

Ha tetszett a cikk, oszd meg: