Ezúttal egy váll-kar edzéstervbe kóstolhattok bele, amiben szinte az összes kedvenc gyakorlatom szerepel. Természetesen alaposan bemelegítünk, aminek az első része kb.10 perc SMR henger. Utána laza gimnasztikával átmozgatjuk az ízületeket, végül következik 5 perc aerob jellegű bemelegítés valamilyen kardió gépen. 

Az egyes gyakorlatsorokat 3x végezd el, a gyakorlatsorok közt tarts csak 1-1 perc pihenőt, a gyakorlatok között nem kell pihenni 🙂

I. gyakorlatsor:

  1. támaszok, el classico: alkartámasz, kéztámasz, háromszög, kéztámasz, alkartámasz – 20 mp-ek szünet nélkül
  2. kombinált nyomás: elöl + válltól: 10 pár

3. hátsó delta gyakorlat gépen: 15 ismétlés

4. kötél hullám: 30 mp

II. gyakorlatsor:

  1. szűk húzódzkodás bicepszre (amennyi megy)

2. tolódzkodás (2 pad közt vagy padra támasztva, ahogy megy) 10

3. karhajlítás döntött padon: 12

4. 1kezes kéztámasz 6×10 mp szünet nélkül, váltott karral

Egykezes kéztámasz

 

 

 

 

 

 

III. gyakorlatsor:

  1. félkézállásban nyomás 10

2. karhajlítás GFlexszel, szegycsonthoz 10

3. támlázás talajon 10 pár

4. hátsó delta gyakorlat GFlexen 10

Jó edzést!

Dóri

Ha tetszett a cikk, oszd meg: